2019 - Es geht wieder los

Gute Vorsätze müssen realistisch sein

Allzuoft scheitern wir – ob nun fürs neue Jahr oder ganz allgemein – einfach daran, dass unsere Ziele absolut realitätsfern sind, wir setzen uns Ziele, die prinzipiell so oder garnicht erreichbar bzw. umsetzbar sind. Was also tun um die Vorsätze und Ziele auch zu erreichen?

Die Lösung in diesem Fall lautet schlichtweg: Stück für Stück - Ein Schritt nach dem anderen!

Wir haben keinerlei Vorteile davon, erst mit dem Beginn eines neuen Jahres Vorsätze umzusetzen, dafür gibt es auch keinen extra Orden. Im Gegenteil, wir zeigen damit eigentlich nur auf, dass wir alles vorweg schieben besser ist es damit sofort anzufangen nicht irgendwann bzw. im Neuen Jahr. Und genauso wird das vonb Pingpank REunning auch zelebriert. Die Vorbereitung auf das Ziel, sei es nun der Marathon, Halbmarathon oder 10 KM Lauf wird bereits im "alten Jahr" begonnen, da gibt es dann keine Ausreden mehr oder ein vorsichhergeschiebe. 

Der Weg dorthin wird "kein einfacher" sein, wie es so schön heißt oder Der Weg ist das Ziel.

Und der Weg dahin führt nur über ein gut dosiertes und effektives Training.

Die Trainingsmethoden, die dabei neben einer guten Basis also Grundlagenfitness (durch viele lange und moderate Läufe) sind Intervalle und seine Ableger:

 

Intervalltraining (auch Hochintensives Intervalltraining: HIIT) ist eine Trainingsmethodik im Sport, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) gekennzeichnet ist. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Durch die unvollständige Erholung wird ein starker Trainingsreiz gesetzt. 

Welche Alternativen gibt es zum Intervalltraining?

Da eine Intervalltrainingseinheit in der Regel sehr anstrengend für deinen Körper ist, sehen viele Läufer diese Trainingsart als Belastung an. Wenn man sich allerdings bewusst macht, was ein solches Training dir zukünftig bringen wird, ist die Motivation eine ganz andere. Das solltest du dir bei jeder Intervalleinheit immer vor Augen führen. Natürlich gibt es auch Alternativen zum Training mit Intervallen, die einen ähnlichen Effekt haben und du dabei deine Grundgeschwindigkeit deutlich erhöhen kannst.

Pyramidentraining: Das Pyramidentraining ist eine spezielle Art des Intervalltrainings. Wie der Name bereits verrät, läufst du die Belastungs-Intervalle „treppenförmig“ mit kurzen Erholungs-und Trabpausen. Die Trabpausen richten sich danach, wie lang die Belastungs-Intervalle sind. Du kannst z.B. die Intervalle in Form des Pyramidentrainings machen:

Belastungs-Intervalle von 1min , 2min , 3min , 4min , 5min , 4 min , 3min , 2min, 1min mit jeweils 2-3 Minuten Trabpausen. Auch sollte hierbei deine maximale Herzfrequenz zwischen 90-95% liegen und nicht überschritten werden.

Fahrtspiel: Bei dieser Trainingsvariante kannst du auch ohne Berücksichtigung des HFmax trainieren. Dabei solltest du allerdings ein gutes Gefühl zu deinem Körper haben und deine Grenzen kennen. Beim Fahrtspiel bestimmst du selber, welche Distanz du als Belastungsphase nimmst. Du kannst hierbei variieren, wichtig ist hierbei nur, dass du zwischen Belastungs-und Erholungsphase abwechselst. Du kannst also z.B. 400 Meter im Belastungs-Intervall laufen, danach 2min Trabpause, dann z.B. 1000 Meter Belastungsintervall und dann wieder 2-3 min Trabpause usw. Bei dieser Trainingsmethode bist du vollkommen frei und verbesserst zusätzlich zu deinem Lauftempo noch das Gefühl zum eigenen Körper.

Bergläufe/Bergsprints: Du kannst nach einem normalen Dauerlauf noch kurze Bergsprints einlegen, wo du auch hierbei auf eine HFmax von 90-95% kommst. Diese Bergsprints kannst du sehr kurz halten z.B. 30 Sekunden, da die Belastung beim Berghochlaufen ziemlich groß ist und du schnell in den anaeroben Bereich kommst. Danach kannst du wieder Trabpausen à 2 Minuten einlegen und dann wieder kurze Bergsprints einlegen. Mit dieser Variante stärkst du deine Beinmuskulatur und die Bergsprints können dazu beitragen, dass du deine Lauftechnik verbesserst. Du wirst sehen, dass du beim Berghochlaufen automatisch mit dem Vorder- oder Mittelfuß aufsetzen wirst.

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