Wichtig für jeden Läufer ist die Kräftigung und Dehnung der Muskulatur!

Kräftigungs- und Dehnprogramm für Läufer mit muskulären Dysbalancen!

 

Schwerpunkte: • Allgemeine Kräftigung von  Rumpf-, Bein- und Armmuskulatur • spezielle Kräftigung der Arbeitsmuskulaturantagonisten • Stretching
 
Häufigkeit: 2-3 mal je Woche

 


 Zum Verständnis: Kräftigen und dehnen ... Ein Muskel kann sich zwar bei Muskelarbeit verkürzen - um wieder länger zu werden, muss er aber von einem anderen Muskel wieder aus dieser Position herausgeholt werden (abgesehen von den Wirkungen der Schwerkraft). Diese Prozess findet meist über ein Gelenk statt: Der Bizeps beugt den Arm, verdickt sich (Verkürzung). Will man den Muskel wieder längen, kommt der Trizeps auf der Rückseite des Oberarmes zum Einsatz, der sich verkürzt (spürbar an der Verdickung) und über das Ellenbogengelenk den Bizeps wieder streckt. Man spricht von Agonisten und Antagonisten (Spieler und Gegenspieler). 
 
Ein Muskel (z. B. Hüftlendenmuskel), dessen Gegenspieler (z. B. Gesäßmuskel) durch Inaktivität abgeschwächt ist, neigt zu einer dauerhaften Verkürzung. Das betreffende Gelenk kann im Endeffekt dann nicht mehr vollständig gestreckt werden. Ein gutes Beispiel für Läufer: Durch ständiges Sitzen ist der Gesäßmuskel i. d. R. geschwächt (er verläuft zwischen hinterem Becken und Oberschenkelrückseite). Er streckt den Oberschenkel über das Hüftgelenk. Da jedoch ein geschwächter Gesäßmuskel nicht mehr komplett gestreckt werden kann, passt sich sein Gegenspieler, der Hüftlendenmuskel (er verläuft zwischen Vorderseite Lendenwirbelsäule und Oberschenkel und zieht das Knie zur Nase), durch Verkürzung an. Äußerlich erkennt man diese Problematik an kurzen Schritten, Laufen im Hohlkreuz und einem sitzenden Laufstil. Man nennt das eine muskuläre Dysbalance.
 
Um beim Beispiel zu bleiben, könnte man nun versuchen, ausschließlich den verkürzten Muskel (Hüftlendenmuskel) zu dehnen. Das würde jedoch zu einer Instabilität im Gelenk führen, da die Ursache für die Verkürzung ein zu schwacher Gegenspieler (Gesäßmuskel) war. Sinnvoll ist es, den Gesäßmuskel durch Kräftigungsübungen wieder auf Spannung zu bringen und zusätzlich die verkürzte Muskulatur zu dehnen. 
 
Das bedeutet umgekehrt, dass eigentlich nur geschwächte oder verkürzte Muskeln gekräftigt und gedehnt werden müssen. Deshalb ist auch nicht jede spezielle Übung für jeden sinnvoll, wenn z. B. schon volle Beweglichkeit und Kraft vorhanden sind. Konzentriere dich dann auf allgemeine Athletik bzw. nur die notwendigen Übungen.

 

Die Übungen sollten nur von sportgesunden Personen durchgeführt werden. Bist du im Zweifel, ob eine Übung für dich notwendig oder nützlich ist, frage lieber einen Orthopäden oder Physiotherapeuten um Rat. Die hier aufgeführten Übungen sind eine Sammlung aus Literatur und Praxis und im Bereich von Freizeitläufern (bis ca. 40 km/Woche) auf die typischen Zivilisationsdysbalancen und die Probleme von Läufern zugeschnitten.
 
Ich selbst bin weder Arzt, Trainer oder Physiotherapeut – nur Läufer.
 

Aktivblog

http://www.aktivblog.de/hiit-intensives-und-effektives-cardio-workout-verspricht-enorme-ergebnisse/

5 Möglichkeiten den Maximalpuls zu berechnen

By on 21. Juli 2014 in Lauftraining
 

Wie kann ich den Maximalpuls berechnen? Gerade Laufanfänger die erstmalig mit Pulsuhr, Brustgurt oder Lauf-App trainieren, stellen sich diese Frage. Mittels maximaler Herzfrequenz lassen sich nämlich die optimalen Trainingsbereiche für Ausdauer-, Tempotraining oder Fettabbau bestimmen. Um den Maximalpuls zu berechnen, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wobei manche ziemlich einfach aber ungenau sind, andere wiederum deutlich aufwendiger:

1. Die Faustformel: 220 minus Lebensalter

Sehr beliebt ist die Altersformel, bei welcher das Lebensalter von einem Maximalwert abgezogen wird. Annahme ist hier, dass der maximale Herzschlag pro Lebensjahr um einen Schlag abnimmt. Das Schöne an der Formel ist, das man hierfür keinen schweißtreibenden Belastungstest machen muss. Das Ergebnis sollte man aber nur als groben Richtwert anzusehen, da die persönlichen Werte deutlich nach oben oder unten abweichen können. 10-15 Schläge pro Minute sind hier keine Seltenheit, da individuelle Parameter wie Fitnesszustand, Gewicht, Trainingshäufigkeit und Ruhepuls in der Formel nicht mitberücksichtigt werden. Für Laufeinsteiger und „Just for Fun Jogger“ ist die Formel aber ausreichend.

  • Männer: 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz
  • Frauen: 226 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz

2. Variationen der Faustformel

Im Web findet man auch zahlreiche Varianten der Altersformel. Bei der Formel nach Sally Edwards wird beispielsweise noch das individuelle Körpergewicht berücksichtigt. Winfrid Spanau hat eine modifizierte Formel für trainierte Sportler entwickelt. Doch auch bei diesen Formeln haben Tests ergeben, dass der Maximalpuls um bis zu 10 Schläge nach oben oder unten abweichen kann.

Sally Edwards / Körpergewicht

  • Männer: 214 – (0,5 • Lebensalter (in Jahren)) – (0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm)) = maximale Herzfrequenz
  • Frauen: 210 – (0,5 • Lebensalter (in Jahren)) – (0,11 × Körpergewicht (in

Winfrid Spanaus / trainierte Sportler

  • Männer: 223 – 0,9 × Lebensalter (in Jahren) = maximale Herzfrequenz
  • Frauen: 226 – 1,0 × Lebensalter (in Jahren) = maximale Herzfrequenz

3. Maximalpuls selbst berechnen mit eigenem Belastungstest (nichts für Anfänger!)

Statt mit mathematischen Formeln den Maximalpuls zu berechnen, kann man dies im Grunde auch durch einen eigenen Belastungstest herausfinden. Besitzt man Pulsuhr oder Brustgurt, hat man hierfür auch die notwendigen Messutensilien. Ein solcher Belastungstest ist für Einsteiger allerdings vollkommen ungeeignet, lediglich geübte Sportler sollten einen solchen Selbsttest durchführen. Die Gesundheitsrisiken sind nicht zu unterschätzen, man muss für den Test kerngesund sein und sollte sich die Sporttauglichkeit vorab von einem Arzt bestätigen lassen!

Laufbuchautor Herbert Steffny beschreibt beispielsweise hier, wie Wettkampfläufer im Rahmen eines 5-10km Laufs den Maximalpuls austesten können. Auch hier werden mehrere Tests (u.a. der modifizierte Cooper Test) hinsichtlich Genauigkeit bewertet.

4. Belastungs-EKG

Untrainierte und Laufanfänger die es ganz genau wissen möchten, können einen Belastungstest unter ärztlicher Kontrolle durchführen. Im Rahmen eines Belastungs-EKGs wird zudem der Gesundheitszustand des Herzens geprüft, und wie sich Puls, Blutdruck und Herzrhythmus bei steigender Belastung verhalten. Üblich ist ein Stufentest auf dem Laufband oder Ergometer, bei dem auf dem vorderen Brustkorb und am Rücken Elektroden aufgesetzt werden. Ein Belastungs-EKG wird von den Krankenkassen in der Regel nicht erstattet und kann je nach Arzt bis zu 100 Euro kosten.

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Training mit dem Laufband: 5 beliebte Fehler die man vermeiden sollte

By on 13. November 2013 in Lauftraining
 

Es gibt sicher spannendere Trainingsgeräte als das Laufband. Doch gerade im Winter, wenn es draußen kalt, dunkel und gefährlich ist, erfreut sich das Training mit dem Laufband einer großen Beliebtheit. Aber Vorsicht, auch am „einfachen Laufband“ kann man beim Training einiges falsch machen. Wer also im Winter aufs Laufband umsteigt, um sich fitzuhalten, sollte die folgenden Fehler vermeiden:

1. Immer das gleiche Programm wählen
Wer Tag für Tag mit dem gleichen Programm trainiert (z.B. lange Trainingseinheiten mit moderater Intensität), wird im Laufe der Zeit immer weniger Kalorien verbrennen. Der Körper passt sich an, wird effizienter und verbraucht weniger Kraft und Sauerstoff. Wer bessere Ergebnisse erzielen möchte, muss das Programm regelmäßig variieren. Moderne Trainingsgeräte erlauben es Intensität, Geschwindigkeit oder Steigung flexibel einzustellen. Auch ein Intervalltraining mit kurzen und hochintensiven Übungsperioden lässt sich realisieren. Eine solche Trainingseinheit verbrennt wesentlich mehr Kalorien und spart gleichzeitig viel Zeit.

2. Warm-Up ausfallen lassen
Auf das Warm-Up sollte man auch beim Laufbandtraining nicht verzichten! Es empfiehlt sich zu Beginn erst mal ein gemächliches „Walking-Tempo“ zu wählen (5-10 Minuten) und erst im Anschluss mit dem Trainingsprogramm zu beginnen. Laufbänder beanspruchen sehr stark die Waden und Achillessehne, daher ist das vorherige aufzuwärmen so wichtig. Auch die Abkühlungsphase (Cool Down) nach der Trainingseinheit sollte man nicht überspringen.

3. Festhalten an den Armgriffen
a. Das Festhalten verleiht Stabilität und gibt Laufband-Anfängern ein Gefühl von Sicherheit, doch dadurch wird das Workout negativ beeinträchtigt. Wer sich festhält bzw. aufstützt, gibt entsprechend auch einen Teil des Körpergewichts ab und wird beim Laufen weniger Kalorien verbrauchen. Wer sich festhalten muss, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit eine zu hohe Geschwindigkeit gewählt, also runter vom Gas! Gleiches gilt übrigens auch für die Steigung, wer nicht mehr mitkommt, hat das Gerät falsch eingestellt.

Training mit dem laufband cc /epcampell / Flickr

Training mit dem laufband cc /epcampell / Flickr

4. Vorsicht mit Ablenkungen
Das Training auf dem Laufband kann schnell eintönig werden. In vielen Fitnessstudios kann man währenddessen TV schauen, manche blättern sogar in Zeitschriften. Ist der Fernseher nicht frontal angebracht, verdrehen viele hierfür den Kopf. Hierbei werden Hals- und Nackenmuskeln angespannt und bei einer längeren Trainingseinheit können dadurch Verspannungen entstehen. Zudem kann man durch die Ablenkung leichter die Kontrolle verlieren und stürzen. Wer Abwechslung sucht, motivierende Musik aus dem MP3-Player kann auch ein langweiliges Workout beflügeln.

5. Bei vollem Speed abspringen
a. Bei Youtube findet man zahlreiche lustige Videos mit Laufband-Unfällen. Beliebt ist vor allem das abspringen/ aufspringen bei voller Geschwindigkeit. Solche Stunts sind allerdings nicht ungefährlich und können böse Verletzungen zur Folge haben. Wer eine Trainingspause benötigt, sollte vorher das Band anhalten!

 

P.s. Ich bevorzuge weiterhin das Lauftraining im Freien. Wer nicht gerne im Dunkeln läuft, kann ggf. die Trainingszeiten anpassen (zumindest an den Wochenenden). Auch mit der richtigen Laufkleidung kann man sich gut vor der Kälte im Winter schützen.

Was hältst du vom Training mit dem Laufband? Ist das Laufband eine gute Alternative im Winter?

https://youtu.be/NtdFKfam6c8

 

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